Sogʻlom ovqatlanish: har kun uchun oddiy qoidalar

Sogʻlom ovqatlanish — qimmat mahsulot yoki qatʼiy menyu emas. Bu oʻz dasturxoningizda har kuni ushlay oladigan bir nechta oddiy qoida. Likopchada sabzavot va oqsil boʻlsin, shakar va shirin ichimlik kam boʻlsin. Hech bir taom taqiqlanmasin.

Biri «non yemang» deydi, boshqasi — «kechqurun yemang». Qoʻshningiz «shakar — zahar» deydi. Telefoningizda esa har kuni yangi «sogʻlom» qoida chiqadi.

Qaysi biriga ishonasiz? Aslida qoidalar oddiy. Ular qimmat mahsulot ham, qatʼiy menyu ham talab qilmaydi. Hozir bittalab tushuntiraman.

Toʻgʻri ovqatlanish nima degani?

Koʻp odam «toʻgʻri ovqatlanish» deganda taqiqlarni tushunadi: non yoʻq, shirinlik yoʻq, kechki ovqat yoʻq. Bunday tartib koʻpincha birinchi toʻy yoki mehmondorchilikkacha chidaydi.

Aslida toʻgʻri ovqatlanish — taqiq emas, yillab ushlay oladigan muvozanat. Angliya shifokorlari qoʻllanmasi (NICE) ham uzoq muddat muvozanatli ovqatlanishni maslahat beradi.

Muvozanat degani — har narsani oʻz meʼyorida yeyish. Yeb-iching, meʼyorni unutmang.

Ratsional ovqatlanish: likopchada nima boʻlsin?

Ratsional ovqatlanish ham shu maʼnoda ishlatiladi. Muvozanat qanday boʻlishini Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) aniq yozadi:

• kuniga kamida 400 gramm sabzavot va meva yeng — bu taxminan bitta olma va ikkita pomidor;
• uglevod asosan kepakli non, yorma, sabzavot, meva va dukkaklilardan, yaʼni mosh, loviya, noʻxatdan kelsin;
• shakar kunlik quvvatning 10 foizidan kam boʻlsin. Kuniga 2 000 kilokaloriya yeydigan odam uchun bu 50 gramm, yaʼni 12 ga yaqin tekis choy qoshiq. Choyga solgan shakaringiz, asal va sharbat ham shu hisobga kiradi;
• tuz kuniga 5 grammdan kam boʻlsin.

Nega sabzavot shunchalik muhim? Darslarimda bir litrli bankani «oshqozon» deb olib koʻrsatganman.

Ellik grammli shokolad batonchigida 250 kilokaloriya bor. Lekin u bankaning bir chetida zoʻrgʻa koʻrinadi. 700 grammcha sabzi esa bankani toʻldiradi. Quvvati esa taxminan shuncha.

Oshqozon toʻlganda miyaga «toʻydim» degan xabar boradi.

Kechasi ovqatlanish semirtiradimi?

«Soat oltidan keyin yemang, kechki ovqat yogʻga aylanadi», degan gapni koʻp eshitgansiz. Olimlar buni tekshirgan.

30 kishi bir xil kam kaloriyali ovqatni ikki marta, har safar 4 hafta yegan. Bir safar kunlik ovqatning katta qismini ertalab, bir safar kechqurun yeyishgan.

Ozishda farq chiqmagan. Faqat ertalab koʻp yegan haftalarida kun boʻyi kamroq och boʻlishgan.

Demak, semirtiradigan narsa soat emas, kun boʻyi yegan jami ovqat. Kechqurun koʻp yesangiz, sababi koʻpincha kunduzgi ochlik, charchoq yoki katta dasturxon boʻladi. Bunday kunlarda tushlikni toʻyimliroq qiling.

Qand dorisi yoki insulin qoʻllasangiz, ovqat vaqtini shifokoringiz bilan oʻzgartiring.

Sogʻlom ovqatlanish: har kun uchun 5 qoida

1. Ovqatdan oldin bitta meva yoki ozgina salat yeng. Nega: bir tadqiqotda tushlikdan oldin butun olma yeganlar tushlikda kamroq yegan. Ular oʻzini toʻqroq ham his qilgan.
2. Har asosiy ovqatda oqsilli taom boʻlsin. Nega: oqsil toʻqlikni uzoqroq ushlab turadi, ovqatdan keyin tez och qolmaysiz.
3. Sharbat oʻrniga butun meva yeng. Nega: bitta olma qorinni toʻydiradi. Uch olmadan siqilgan bir stakan sharbat esa toʻydirmaydi.
4. Choydagi shakarni kamaytiring. Kuniga besh piyola choyga bittadan qoshiq solsangiz, bu besh choy qoshiq shakar boʻladi. Asta-sekin yarim qoshiqqa, keyin shakarsiz choyga oʻting. Nega: choyga solgan shakar ham kunlik shakar hisobiga kiradi.
5. Shoshmay, telefonsiz yeng. Nega: shunda qachon toʻyganingizni sezish osonroq.

Bu qoidalarni bir kun bajarish oson. Qiyini — ularni har kuni, oʻz dasturxoningizda eslab yurish. Formula ilovasida qoidalar qisqa darslar orqali kiradi. Bir darsda kam kaloriya bilan qanday toʻyib yeyishni koʻrasiz, boshqasida — ichimlik ham ovqat ekanini. Har darsdan keyin bitta kichik vazifani oʻz hayotingizda sinab koʻrasiz. Oddiy qoidalar bilan ozish va qayta semirmaslikni oʻrganmoqchi boʻlsangiz, App Store yoki Google Playʼdan «Formula — ozish ilovasi»ni yuklab oling.

Savolingiz boʻlsa — Telegramʼdagi yordam botiga yozing

Doktor Feruz YigitaliyevFormula ilovasi muallifi

TashMIʼda 10 yil oʻqigan: 6 yil asosiy taʼlim va 2 ta ordinatura. 2021-yildan semizlik va ozish bilan shugʻullanadi. Shu tajriba asosida Doktor Feruz metodi va Formula ilovasi yaratildi.

Doktor Feruz yoʻli

Manbalar

1. World Health Organization. Healthy diet, 2026. who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. NICE. Overweight and obesity management (NG246), 2025. nice.org.uk/guidance/ng246
3. Ruddick-Collins LC va hamk. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, 2022. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001
4. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 2009. doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001
5. Doktor Feruz. «Sharbat mevaning oʻrnini bosadimi?», Telegram, 2026. t.me/taomlanish_ilmi/3859