Ovqatlanish ratsioni jadvali: bir kunlik namuna

Ovqatlanish ratsioni jadvali — kun davomida nima va qachon yeyishingizni koʻrsatadigan oddiy reja. Ozish uchun eng muhimi — kun boʻyi qancha quvvat kirgani. Necha mahal va soat nechada yeyish esa undan keyin keladi. Shuning uchun eng yaxshi jadval — sizni toʻq tutadigan va har kuni ushlay oladigan jadval.

Ertalab shoshib, nonushtasiz chiqib ketasiz. Tushlik — ishda, yoʻl-yoʻlakay. Kechqurun uyga boʻriday och kelasiz va dasturxondan turolmaysiz.

Tanish kunmi? Uni tartibga solish uchun qatʼiy jadval shart emas, oddiy tartib yetadi. Qanday tuzishni hozir koʻrsataman.

Bir kunlik ovqatlanish ratsioni jadvali

Quyidagi jadval uch mahal ovqat va ikkita rejadagi tamaddiga qurilgan. Semizlikni psixologik usulda davolaydigan mutaxassislar ham shunday tartibni maslahat beradi.

Bu — namuna, qatʼiy reja emas. Soatlarni ishingiz va uyqungizga moslang.

Rejadan tashqari chimdib yeyishni esa keyingi mahalgacha qoldiring. Masalan, ishda kimdir pechenye uzatsa, uni tushlikka qoldirasiz.

Necha mahal ovqatlanish kerak?

Bitta toʻgʻri son yoʻq. «Kuniga besh-olti mahal oz-ozdan yesangiz, tana quvvatni tez sarflaydi», degan maslahat koʻp yillar yurdi. Olimlar buni tekshirgan.

Semizligi bor 16 kishiga 8 hafta bir xil kam quvvatli ovqat buyurishgan. Yarmi uch mahal yegan. Qolgani uch mahal va uch tamaddi bilan yegan.

Vaznda ham, ishtahada ham farq chiqmagan. 15 ta tadqiqot natijasini birga koʻrib chiqqanda ham koʻp mahal yeyishning ishonchli foydasi topilmagan.

Bitta narsani unutmang: tamaddi ham ovqat. Choy bilan pechenye, bir hovuch semechka va shirin choy ham kun hisobiga kiradi.

Nonushta shartmi?

«Nonushta qilmasangiz semirasiz», degan gap ham bor. Buni ham tekshirishgan.

Olimlar ozmoqchi boʻlgan 309 kishini 16 hafta uch guruhga boʻlishgan. Biriga «nonushta qiling», ikkinchisiga «nonushta qilmang» deyishgan. Uchinchisiga hech narsa deyishmagan. Vaznda ishonchli farq chiqmagan.

Demak, nonushtani majburan qoʻshish ham, ataylab tashlash ham shart emas. Bitta istisno bor: nonushtasiz kunlarda kechqurun koʻp yeb yuborsangiz, nonushta sizga kerak.

Qachon shifokorga borish kerak?

• Insulin yoki qand tushiradigan dori qoʻllasangiz, ovqatni tashlamang va mahallarni birdan kamaytirmang. Qandingiz tushib ketishi mumkin: titrash, kuchli ochlik, bosh aylanishi, yurak tez urishi boshlanadi. Tartibni shifokoringiz bilan oʻzgartiring.
• Oshqozon operatsiyasidan keyin jarrohingiz bergan tartib ustun.
• Homilador boʻlsangiz yoki emizsangiz, ovqatni tashlamang, tartibni shifokor bilan belgilang.
• Ovqatni keskin cheklasangiz yoki nazoratni yoʻqotib koʻp yeb, keyin qussangiz — mutaxassis bilan gaplashing.

Ovqatlanish tartibi: oʻz jadvalingizni qanday tuzasiz

1. Uch kun nima va qachon yeganingizni yozing. Nega: kuningiz aslida qanday oʻtayotgani koʻrinadi.
2. Asosiy ovqat va tamaddilarni sanang. Och boʻlmasangiz ham yeyiladigan bitta tamaddini tanlang. Uni asosiy ovqat bilan yoki undan keyin darhol yeng. Nega: shunda u kun boʻyi yoʻl-yoʻlakay emas, bir oʻtirishda yeyiladi.
3. Har kuni taxminan bir xil vaqtda yeng. Nega: kunlar bir-biriga oʻxshasa, ochlik kutilmagan paytda bosmaydi.
4. Kechqurun buzilsangiz, kechki tamaddini rejaga kiriting. Masalan, kechki ovqatdan bir-ikki soat keyin bir piyola qatiq yoki meva. Nega: oldindan rejalangan tamaddi kechasi xolodilnikka borishni kamaytirishi mumkin.

Jadval tuzish oson. Qiyini — shoshilinch kunlarda ham unga amal qilish. Formula ilovasida band kunda ovqatni qanday oldindan rejalashni darsda oʻrganasiz. Tamaddilar haqida ham alohida dars bor. Ovqatni rasmga olsangiz, kundalikda kun boʻyi nima yeganingiz koʻrinib turadi. Oʻz kuningizga mos tartibni topmoqchimisiz? Ozish va qayta semirmaslikni oʻrganish uchun App Store yoki Google Playʼdan «Formula — ozish ilovasi»ni yuklab oling.

Savolingiz boʻlsa — Telegramʼdagi yordam botiga yozing

Doktor Feruz YigitaliyevFormula ilovasi muallifi

TashMIʼda 10 yil oʻqigan: 6 yil asosiy taʼlim va 2 ta ordinatura. 2021-yildan semizlik va ozish bilan shugʻullanadi. Shu tajriba asosida Doktor Feruz metodi va Formula ilovasi yaratildi.

Doktor Feruz yoʻli

Manbalar

1. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition, 2010. doi.org/10.1017/S0007114509992984
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 2015. doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
3. Dhurandhar EJ va hamk. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2014. doi.org/10.3945/ajcn.114.089573
4. Cooper Z, Fairburn CG, Hawker DM. Cognitive-Behavioral Treatment of Obesity: A Clinicianʼs Guide. Guilford Press, 2003.
5. NIDDK. Low Blood Glucose (Hypoglycemia), 2021. niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia