Intervalli ochlik: qanday qilinadi va kimga mumkin emas

Intervalli ochlik — kunning bir qismida ovqat yemay, qolgan soatlarda ovqatlanish. U ham ozdirishi mumkin, lekin sehrli usul emas. Jami kamroq yesangizgina ozasiz. Tadqiqotlarda u har kuni biroz kamroq yeyishdan yaxshiroq chiqmagan.

Telefonda video koʻrdingiz: «16 soat yemang — ozasiz». Ertasiga nonushtani tashlaysiz. Ishda tushgacha faqat choy ichib chidaysiz. Soat 12 boʻlishi bilan qorningiz qattiq ochqagan boʻladi. Bir kosa shoʻrva, non, ustidan shirinlik — hammasi ketadi. Tarozi esa joyidan qimirlamaydi. Nega shunday? Hozir oddiy qilib tushuntiraman.

Interval ochlik qanday qilinadi?

Eng koʻp tarqalgan ikki turi bor:

• Soat bilan cheklash. Masalan, 16 soat och yurasiz, faqat 8 soat ovqatlanasiz. Aytaylik, kunduzi soat 12 dan kechki 8 gacha.
• Kun ora ochlik. Bir kun juda kam yeysiz yoki umuman yemaysiz. Ertasi kuni odatdagidek ovqatlanasiz.

Ikkalasida ham ovqat yeydigan vaqtingiz qisqaradi. Lekin shu soatlarda nima va qancha yeganingiz baribir hal qiladi.

Oylik maoshingizni bir haftada sarflasangiz ham, bir oyda sarflasangiz ham, choʻntagingizdan bir xil pul ketadi. Ovqat ham shunday. 16 soat och yurib, qolgan 8 soatda odatdagi kunlik ovqatingizni yeb olsangiz, tarozi deyarli qimirlamaydi.

Xoʻsh, olimlar bu haqda nima topgan?

Intervalli ochlik oddiy diyetadan yaxshiroqmi?

Amerikada 100 nafar semiz odamni bir yil kuzatishgan. Bir guruh kun ora juda kam yegan. Ikkinchisi har kuni biroz kamroq yegan. Ikkala guruh deyarli bir xil ozgan: vaznining 6 va 5,3 foizini tashlagan. Lekin kun ora ochlikni ushlab turish qiyinroq boʻlgan. Bu guruhdan koʻproq odam tashlab ketgan: 34 kishidan 13 tasi, ikkinchi guruhda 35 kishidan 10 tasi.

Xitoyda 139 kishi bir yil davomida bir xil kam kaloriyali ovqat yegan. Bir guruh faqat ertalab soat 8 dan kunduzi 4 gacha ovqatlangan. Ikkinchisi xohlagan vaqtida yegan. Ikkala guruh ham ozgan. Lekin ular orasidagi farq ishonchli chiqmagan.

Angliya shifokorlari qoʻllanmasi ham bunday tadqiqotlarni koʻrib chiqqan. Koʻp jihatdan foyda chiqmagan, tadqiqotlarning sifati ham past boʻlgan. Shuning uchun qoʻllanma intervalli ochlikni tavsiya qilmagan.

Demak, och yurish sizga kamroq yeyishni osonlashtirsa — bu yomon usul emas. Qiynasa — majburiy ham emas.

Lekin baʼzilar bundan ham uzoqqa ketadi — kunlab och yuradi.

Ochlik bilan ozish mumkinmi?

Baʼzilar «ochlik bilan ozish» yoki «очлик билан озиш» deb qidirib, kunlab och yuradi. Bu endi intervalli ochlik emas.

Kuzatuvimcha, kunlab och yurganlarda holsizlik va bosh aylanishi koʻp boʻladi. Baʼzilar hatto yiqilib tushadi.

Menga bir odam 11 kun och yurganini aytgan edi. Keyin shunday ishtahasi ochilibdiki, koʻp yesa ham toʻymabdi.

Bir kundan uzun ochlikni faqat shifokor kuzatib tursa qilish mumkin.

Kimga mumkin emas yoki faqat shifokor bilan

• Insulin yoki qand tushiradigan dori ishlatsangiz. Shunday odamlarda och kunlari qand tushib ketishi ikki barobar koʻp uchragan. Dori kamaytirilganda ham shunday boʻlgan.
• Dapagliflozin yoki empagliflozin ichsangiz. Och yurishdan oldin dorini nima qilishni shifokor hal qiladi.
• Homilador boʻlsangiz yoki emizsangiz. Ovqatni tashlamang, tartibni shifokor bilan belgilang.
• Ovqat bilan munosabatingiz ogʻir boʻlsa. Masalan, oʻzingizni toʻxtata olmay koʻp yeysiz, keyin qusasiz. Yoki vazndan qoʻrqib och yurasiz.
• 18 yoshgacha boʻlsangiz, vazningiz kam boʻlsa yoki yoshingiz juda katta boʻlsa. Bunday odamlarda ochlik yaxshi oʻrganilmagan. Zarar berishi ham mumkin.

Nima qilish kerak

1. Bir kun yegan hamma narsangizni soati bilan yozing. Kechqurun ikki narsaga qarang: necha soat och yurdingiz, jami qancha yedingiz. Nega: vazn uchun ikkinchisi hal qiladi.
2. Ovqatlanadigan soatlarda ham meʼyorni saqlang. Sabzavot va oqsil bilan toʻyib yeng. Och yurgan soatlarning «qarzini» qoplamang. Nega: 8 soatda bir kunlik ovqatni yeb olsangiz, och yurganingiz bekor ketadi.
3. Sinab koʻrsangiz, oʻzingizni kuzating. Holsizlik, kuchli ochlik yoki kechasi koʻp yeyish boshlansa, toʻxtating. Nega: demak, bu usul sizga mos emas. Usul sizga xizmat qilsin, siz usulga emas.

Soatga qarab yeyish oson tuyuladi. Qiyini — kuchli ochlik paytida oʻzingizni tushunish. Formula ilovasining darslarida yegingiz kelganda oʻzingizdan «Hozir ochmanmi yoki charchadimmi?» deb soʻrashni oʻrganasiz. Toʻyganingizni vaqtida payqashni ham mashq qilasiz. Yeganingizni rasmga olsangiz, «Bugun» ekranida kun boʻyi jami qancha yeganingiz koʻrinib turadi. Natijani saqlashni esa birinchi kundan oʻrganasiz. Oʻz tartibingiz bilan ozish va qayta semirmaslikni oʻrganmoqchi boʻlsangiz, App Store yoki Google Playʼdan «Formula — ozish ilovasi»ni yuklab oling.

Savolingiz boʻlsa — Telegramʼdagi yordam botiga yozing

Doktor Feruz YigitaliyevFormula ilovasi muallifi

TashMIʼda 10 yil oʻqigan: 6 yil asosiy taʼlim va 2 ta ordinatura. 2021-yildan semizlik va ozish bilan shugʻullanadi. Shu tajriba asosida Doktor Feruz metodi va Formula ilovasi yaratildi.

Doktor Feruz yoʻli

Manbalar

1. NICE. Overweight and obesity management (NG246), 2025. nice.org.uk/guidance/ng246
2. Trepanowski JF va hamk. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2017. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
3. Liu D va hamk. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine, 2022. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metabolism, 2014. doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
5. Corley BT va hamk. Intermittent fasting in type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabetic Medicine, 2018. doi.org/10.1111/dme.13595
6. Roddick AJ va hamk. UK Kidney Association clinical practice guideline: SGLT-2 inhibition in adults with kidney disease, 2023 update. BMC Nephrology, 2023. doi.org/10.1186/s12882-023-03339-3