Kaloriya hisoblash: kunlik ehtiyojingizni qanday topasiz

Kaloriya hisoblash ikki qadamdan iborat. Avval tanangiz kuniga qancha quvvat sarflashini topasiz. Keyin ozish uchun undan biroz kam olasiz. Buning uchun shifokorlar ishlatadigan oddiy formula bor, uni telefon kalkulyatorida ham hisoblasa boʻladi.

Internetda kaloriya kalkulyatori koʻp. Biri bir raqam chiqaradi, boshqasi — butunlay boshqa raqam. Qoʻshningiz esa «Men shuncha yeb ozdim, siz ham shuncha yeng», deydi.

Qaysi biriga ishonasiz? Aslida oʻz raqamingizni oʻzingiz topa olasiz. Hozir bir misol bilan birga hisoblaymiz.

Tana kuniga kaloriyani nimaga sarflaydi?

Kunlik sarf uch qismdan iborat. Birinchisi — tinch holatdagi sarf. Siz uxlab yotganingizda ham yurak uradi, nafas olasiz, hujayralar yangilanadi.

Bu kaliti burab qoʻyilgan mashinaga oʻxshaydi. U joyidan qimirlamasa ham benzin yoqib turadi. Kunlik sarfning eng katta qismi — shu.

Ikkinchisi — harakat: yurish, ish, uy-roʻzgʻor. Uchinchisi — ovqatni hazm qilish. Ovqatdan quvvat olish uchun ham tana avval quvvat sarflaydi.

Kaloriya hisoblash formulasi

Shifokorlar koʻpincha Mifflin–St Jeor formulasidan foydalanadi. Uni tuzish uchun olimlar 498 kishining tinch holatdagi sarfini maxsus apparatda oʻlchagan.

• Ayollar uchun: 10 × vazn (kg) + 6,25 × boʻy (sm) − 5 × yosh − 161
• Erkaklar uchun: 10 × vazn (kg) + 6,25 × boʻy (sm) − 5 × yosh + 5

Chiqqan son — tinch holatdagi sarf. Uni kuningiz qanday oʻtishiga qarab koʻpaytirasiz:

• asosan oʻtirsangiz yoki mashina haydasangiz — 1,25 ga;
• kuningiz aralash, uy-roʻzgʻor va yurish bilan oʻtsa — 1,35 ga;
• kun boʻyi oyoqda boʻlsangiz — 1,55 ga;
• ogʻir jismoniy ishda — 1,75 ga.

Misol. 40 yoshli ayol, boʻyi 160 sm, vazni 80 kg. Kuni uy ishida oʻtadi.

• 10 × 80 = 800
• 6,25 × 160 = 1 000
• 5 × 40 = 200
• 800 + 1 000 − 200 − 161 = 1 439
• 1 439 × 1,35 ≈ 1 940

Demak, bu ayolga vaznini saqlash uchun kuniga taxminan 1 940 kilokaloriya kerak. Endi ozish uchun qancha kerakligini topamiz.

Kunlik kaloriya: ozish uchun qancha yeyish kerak?

Ozish uchun shu raqamdan biroz kam yeysiz. Formula ilovasida bu oraliq «Ozish zonasi» deyiladi. Uning yuqori chegarasi kunlik ehtiyojdan 15 foiz, pastki chegarasi 25 foiz kam.

Ehtiyoji katta odamda bu farq cheklanadi: yuqori chegarada 400, pastki chegarada 750 kilokaloriyadan oshmaydi. Yuqoridagi ayol uchun zona taxminan 1 450–1 650 kilokaloriya.

Pastki chegara ham bor. Hisobingiz qanday chiqmasin, ayol kuniga 1 200, erkak 1 500 kilokaloriyadan kam yemasin. Amerika shifokorlari qoʻllanmasi ham ozish uchun moʻljal beradi: ayollarga 1 200–1 500, erkaklarga 1 500–1 800 kilokaloriya.

Kaloriya kalkulyator qanchalik aniq?

Internetdagi kaloriya kalkulyatorlari ham shunday formulalar bilan ishlaydi. Olimlar bu formulalarni solishtirib koʻrishgan. Mifflin–St Jeor eng ishonchlisi chiqqan.

Koʻp odamda u haqiqiy sarfni 10 foizgacha farq bilan topgan. Yaʼni 1 500 kilokaloriyalik sarfda farq 150 kilokaloriyagacha boʻladi. Baʼzi odamlarda esa farq bundan ham katta boʻlgan.

Shuning uchun formuladan chiqqan raqam — boshlangʻich moʻljal. Uni tarozi bilan tekshirasiz.

Formula ilovasi ham Ozish zonasini shu formula bilan hisoblaydi. Ovqat va vazningizni bir necha hafta yozib borsangiz, ilova hisobni shu yozuvlar bilan tekshiradi. Kerak boʻlsa, yangi raqam taklif qiladi.

Kaloriyani esa bir umr sanash shart emas. Alifboni bir marta oʻrgangandek, mahsulotlar quvvatini ham bir marta oʻrganasiz. Keyin koʻzingiz oʻzi chamalaydi.

Qachon shifokorga borish kerak?

Quyidagi holatlarda kunlik raqamni shifokor yoki diyetolog bilan belgilang:

• 18 yoshgacha;
• homiladorlik yoki emizish davrida;
• 1-tip qandli diabet boʻlsa, insulin yoki qand tabletkasi qoʻllasangiz;
• ovqatlanish buzilishi boʻlsa yoki ilgari boʻlgan boʻlsa;
• buyrak kasalligi boʻlsa yoki oshqozon operatsiyasidan keyin.

Formula ilovasi ham bunday holatlarning baʼzisida kaloriya maqsadini koʻrsatmaydi.

Kunlik raqamni topish: 4 qadam

1. Kunlik ehtiyojingizni formula bilan hisoblang. Nega: qoʻshningizga yetgan raqam sizga yetmasligi yoki ortib qolishi mumkin.
2. Ozish zonasini toping, pastki chegaradan tushmang. Nega: juda kam yeyishni uzoq davom ettirib boʻlmaydi.
3. 3–4 hafta davomida haftada bir marta tortiling. Vazn joyida tursa, yeganingiz sarfingizga teng. Birinchi haftadan keyin ham haftasiga bir kilodan koʻp tushsa, juda kam yeyayotgan boʻlishingiz mumkin. Nega: formula faqat moʻljal beradi, uni tarozi tekshiradi.
4. Vazningiz kamaygan sari qayta hisoblang. Yuqoridagi ayol 10 kilo ozsa, formula boʻyicha ehtiyoji kuniga taxminan 135 kilokaloriyaga kamayadi. Nega: eski raqam bilan ozish toʻxtab qolishi mumkin.

Raqamni bilish — yarim yoʻl. Qolgan yarmi — har kuni shu raqam atrofida yeyish va uni vaqtida yangilash. Formula ilovasida bu hisobni oʻzingiz qilmaysiz: «Bugun» ekranida kunlik kaloriyangiz va «Ozish zonasi» turadi. Ovqatni rasmga olsangiz yoki kundalikka yozsangiz, kun boʻyi qancha yeganingiz koʻrinadi. Darslarda esa kaloriya va kunlik sarf nima ekanini oddiy qilib oʻrganasiz — xuddi alifbodek, bir marta. Ozish va qayta semirmaslikni oʻz raqamingiz bilan oʻrganmoqchimisiz? Unda App Store yoki Google Playʼdan «Formula — ozish ilovasi»ni yuklab oling.

Savolingiz boʻlsa — Telegramʼdagi yordam botiga yozing

Doktor Feruz YigitaliyevFormula ilovasi muallifi

TashMIʼda 10 yil oʻqigan: 6 yil asosiy taʼlim va 2 ta ordinatura. 2021-yildan semizlik va ozish bilan shugʻullanadi. Shu tajriba asosida Doktor Feruz metodi va Formula ilovasi yaratildi.

Doktor Feruz yoʻli

Manbalar

1. Mifflin MD va hamk. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
2. Frankenfield D va hamk. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
3. Jensen MD va hamk. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014. doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
4. NICE. Overweight and obesity management (NG246), 2025. nice.org.uk/guidance/ng246
5. Wharton S va hamk. Obesity in adults: a clinical practice guideline. CMAJ, 2020. doi.org/10.1503/cmaj.191707