Kaloriya tanqisligi: ozishning asosiy qonuni

Kaloriya tanqisligi — tanangiz kun davomida sarflaganidan kamroq quvvat olishi. Shunda yetmagan quvvatni tana oʻz zaxirasidan, yaʼni yogʻdan oladi. Qaysi usul bilan ozsangiz ham, aslida shu qonun ishlaydi.

Oddiy bir kun: ertalab non-choy, tushda bir kosa shoʻrva, kechqurun osh. Ortiqcha hech narsa yemaganga oʻxshaysiz. Tarozi esa sekin-asta koʻtarilib boradi.

Nega? Javob bitta soʻzda — kaloriya. Qoʻrqmang, bu murakkab narsa emas. Hozir oddiy qilib tushuntiraman.

Kaloriya nima?

Kaloriya — oʻlchov birligi. Mashinadagi spidometr tezlikni koʻrsatadi. Kaloriya esa ovqatdagi quvvatni koʻrsatadi. Soʻzning oʻzi lotincha «calor», yaʼni «issiqlik» soʻzidan olingan.

Yorliqda koʻpincha «kkal» deb yoziladi. Bu — kilokaloriya.

Non, goʻsht, olma, choydagi shakar — hammasida quvvat bor, faqat har xil miqdorda. Tana bu quvvatni yurak urishiga, nafas olishga, yurish va ishlashga sarflaydi.

Kaloriya tanqisligi qanday ishlaydi?

Uch holat boʻlishi mumkin:

• yegan quvvatingiz sarflaganingizga teng — vazn joyida turadi;
• yeganingiz koʻp — ortiqchasi yogʻ boʻlib yigʻiladi;
• yeganingiz kam — tana yetmaganini yogʻdan oladi va siz ozasiz.

Uydagi pechkani tasavvur qiling. Bir arava koʻmir keltirdingiz, lekin hammasi pechkaga sigʻmaydi. Sigʻmaganini bir chetga zaxira qilib qoʻyasiz.

Tana ham ortiqcha quvvatni shunday zaxiraga, yaʼni yogʻga oʻtkazadi. Tanqislik boʻlganda esa oʻsha zaxiradagi koʻmir yoqila boshlaydi.

Masalan, siz kuniga 2 300 kilokaloriya sarflaysiz, 1 800 kilokaloriya yeysiz. Kuniga 500 kilokaloriya yetmaydi. Tana uni yogʻdan oladi. Unda bir kilo ketishi uchun qancha tanqislik kerak?

1 kg necha kaloriya?

Olimlarning hisobicha, bir kilo vazn yoʻqotish uchun taxminan 7 700 kilokaloriya tanqislik kerak. Bir tilim oq nonda 75–80 kilokaloriya bor. Yaʼni bu — taxminan yuz tilim nonga teng quvvat.

Lekin bu hisob uzoq muddatda aniq ishlamaydi. Ozgan sari tanangiz kamroq sarflay boshlaydi. Chunki kichikroq tanaga kamroq quvvat kerak.

«Har kuni 500 kilokaloriya kam yesam, har hafta yarim kilo ketadi», degan mashhur hisob bor. U uzoq muddatda ozishni ancha oshirib koʻrsatadi. Kanada shifokorlari qoʻllanmasida ham yozilgan: ozish toʻgʻri chiziq boʻylab ketmaydi.

Defitsit kaloriya qancha boʻlishi kerak?

Defitsit — tanqislik degani. Amerika shifokorlari qoʻllanmasi ozish uchun kuniga 500 yoki 750 kilokaloriya kam yeyishni maslahat beradi. Angliya qoʻllanmasi (NICE) esa bitta raqam qoʻymaydi. U har kimga alohida qarashni aytadi.

«Qancha kam yesam, shuncha yaxshi», degan fikr esa xato. Pastki chegara bor. Uyda oʻzingiz ozayotgan boʻlsangiz, ayol kuniga 1 200, erkak 1 500 kilokaloriyadan kam yemasin.

Kuniga 800–1 200 kilokaloriyalik diyeta faqat mutaxassis kuzatuvida va koʻpi bilan 12 hafta qilinadi. 800 dan kamini esa faqat aniq tibbiy sabab boʻlsa, shifokor belgilaydi.

Qachon shifokorga borish kerak?

• Insulin yoki qand tabletkasi qoʻllasangiz — ovqatni kamaytirishdan oldin. Aks holda qand tushib ketishi mumkin.
• 1-tip qandli diabet, homiladorlik yoki emizish davrida.
• Ovqatni keskin cheklab, keyin oʻzingizni toʻxtata olmay koʻp yesangiz.

Kaloriya tanqisligini qanday boshlash mumkin

1. Koʻrinmaydigan quvvatdan boshlang. Qozonga koʻz bilan quyilgan bir osh qoshiq yogʻda 120 kilokaloriya bor. Choydagi shakar va shirin ichimlik ham shunday. Nega: ular toʻydirmaydi, lekin kunlik tanqislikni jimgina yeb qoʻyadi.
2. Hajmi katta, quvvati kam ovqatni tanlang. Sabzavot, koʻkat, shoʻrva. Kamroq kaloriya har doim ham kichik porsiya degani emas. Nega: toʻyib yeysiz, quvvat esa kam kiradi.
3. Kundalik harakatni koʻpaytiring. Yurish, zinadan chiqish, uy ishi. Nega: sarf oshsa, ovqatni juda kamaytirish shart boʻlmaydi.

Tanqislik qoidasi oddiy. Qiyini — kun boʻyi qancha yeganingizni bilish: koʻzga koʻrinmaydigan yogʻ va shakar hisobni buzadi. Formula ilovasida ovqatingizni rasmga olasiz. Ilova uning taxminiy kaloriyasini, oqsil, yogʻ va uglevodini koʻrsatadi. Keyin «Qoʻshimcha bormi?» deb soʻraydi — salatga quyilgan yogʻni, choydagi shakarni ham qoʻshib qoʻyasiz. «Bugun» ekranida esa kunlik kaloriyangiz va sizga hisoblangan «Ozish zonasi» koʻrinib turadi. Och qolmasdan ozish va qayta semirmaslikni oʻrganmoqchi boʻlsangiz, App Store yoki Google Playʼdan «Formula — ozish ilovasi»ni yuklab oling.

Savolingiz boʻlsa — Telegramʼdagi yordam botiga yozing

Video

Ozish uchun ovqat muhimroqmi yoki sport — shu videoda ikkalasini solishtirib tushuntirganman.

YouTube · Ozish uchun Ovqat yoki Sport

Doktor Feruz YigitaliyevFormula ilovasi muallifi

TashMIʼda 10 yil oʻqigan: 6 yil asosiy taʼlim va 2 ta ordinatura. 2021-yildan semizlik va ozish bilan shugʻullanadi. Shu tajriba asosida Doktor Feruz metodi va Formula ilovasi yaratildi.

Doktor Feruz yoʻli

Manbalar

1. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008. doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
2. Thomas DM va hamk. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes, 2013. doi.org/10.1038/ijo.2013.51
3. Jensen MD va hamk. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014. doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
4. NICE. Overweight and obesity management (NG246), 2025. nice.org.uk/guidance/ng246
5. Wharton S va hamk. Obesity in adults: a clinical practice guideline. CMAJ, 2020. doi.org/10.1503/cmaj.191707
6. Doktor Feruz. «Ozish uchun ovqat yoki sport», YouTube, 2026. youtu.be/blHJtMwQ6HI