Uy sharoitida ozish: nimadan boshlash kerak

Uy sharoitida ozish uchun sport zali, maxsus mahsulot yoki dori shart emas. Boshlash uchun tarozi, doim kiyadigan kiyimingiz va bir haftalik kuzatuv yetadi. Asosiy ish esa oshxonada boʻladi.

Kechqurun ishdan charchab keldingiz. Choy damladingiz, stolda pechenye turibdi. «Bittagina», deysiz. Keyin yana bitta. Televizor oldida paket qanday boʻshab qolganini sezmaysiz ham.

Tanish manzara? Uyda ozishning kaliti aynan shu yerda. Qanday qilib — hozir koʻrsataman.

Uy sharoitida ozish nimadan boshlanadi?

Kuzatuvdan. Birinchi hafta hech narsani oʻzgartirmang, faqat oʻzingizni kuzating.

Bu hafta ikki narsani koʻrsatadi: qayerdan boshlayotganingizni va qachon koʻp yeyishingizni. Kechqurunmi, choy ustidami yoki charchagan kunimi?

Masalan, kun boʻyi oz yeysiz, kechqurun esa televizor oldida chimdiysiz. Unda ish kechqurundan boshlanadi. Sababni bilsangiz, yechim topish oson boʻladi.

Uyda ozish usullari: ish oshxonadan boshlanadi

Uyda nima tursa, oʻsha yeyiladi. Koʻz oldida turgan yegulik qoʻlni oʻzi chaqiradi. Uni bir marta olib qoʻyish har kuni oʻzingizni tiyib yurishdan osonroq.

Shuning uchun ish bozordan boshlanadi. Roʻyxat bilan boring. Shirinlik va pechenyeni zaxira qilib olmang. Uyda yoʻq narsani kechasi yeb qoʻymaysiz.

Qoʻl choʻzsa boʻladigan yengil narsa esa doim boʻlsin: yuvilgan meva, toʻgʻralgan sabzi yoki bodring.

Harakat ham kerak. Uyda qanday mashq qilishni «Ozish uchun mashqlar» maqolasida yozganman.

Eng oson ozish usullari qaysi?

Eng oson usul — siz yillab qila oladiganingiz. Kanada shifokorlari qoʻllanmasi ham shuni aytadi. Uzoq natija diyetaning turiga emas, uni qancha uzoq ushlay olishingizga bogʻliq.

Shuning uchun hammasini birdan boshlamang. Bitta odatni tanlang va bir-ikki hafta shuni qiling. U odatga aylangach, ikkinchisini qoʻshing.

Yangi odatni eski odatga ulasangiz, uni unutmaysiz. Masalan, choy damlaganingizda bir dona meva ham yuvib qoʻyasiz.

Kichik odatni ushlab qolish oson. Hammasini birdan oʻzgartirish esa tez charchatadi.

Qachon shifokorga borish kerak?

• Yurak kasalligi, yuqori qon bosimi yoki qandli diabet boʻlsa, doimiy dori ichsangiz. Yangi ovqat va harakat rejasini shifokor bilan boshlang.
• Homiladorlik yoki emizish davrida ozishni avval shifokor bilan gaplashib boshlang.
• Ovqat sizni qiynay boshlasa: yashirib yeysiz, keyin oʻzingizni ayblaysiz yoki qusasiz. Bunda psixiatr yoki psixoterapevt bilan gaplashing.

Bugundan 4 qadam

1. Tarozi va santimetr bilan boshlang. Haftada bir marta, bir xil kunda tortiling, belni esa oyda bir marta oʻlchang. Santimetr boʻlmasa, doim kiyadigan shimingiz yordam beradi: kamar teshigi bittaga surilsa, hajm kamayyapti. Nega: qayerdan boshlaganingizni bilmasangiz, oʻzgarishni ham sezmaysiz.
2. Bir hafta yeganingizni yozing yoki rasmga oling. Har piyola shirin choy va har bir tamaddi ham kiradi. Telefonda rasmga olish ham yetadi. Nega: qachon va nima sababdan koʻp yeyishingiz koʻrinadi.
3. Shirinlikni koʻz oldidan oling. Pechenye va konfetni yopiq idishda shkafga qoʻying, stolga esa meva qoʻying. Paketdan emas, likopchaga olib yeng. Nega: koʻz oldidagi yegulik qoʻlni oʻzi chaqiradi. Likopchada esa qancha yeganingiz koʻrinib turadi.
4. Ovqatni faqat dasturxonda, oʻtirib yeng. Oshxonada tatib koʻrish va televizor oldida chimdish sezilmay qoladi. Nega: oʻtirib, likopchadan yesangiz, nima yeganingizni bilasiz.

Bu toʻrt qadamning hammasi uyda qilinadi. Qiyini — hammasini birdan emas, bittalab qilish. Formula ilovasida «Taomlanish odatlari» darslar bilan birga ochiladi. Siz bir vaqtda faqat bitta-ikkita odat ustida ishlaysiz. Darslardan birida uyingizdagi qaysi narsa sizni ovqatga undayotganini topasiz. Uyda ozish va qayta semirmaslikni oʻrganmoqchi boʻlsangiz, App Store yoki Google Playʼdan «Formula — ozish ilovasi»ni yuklab oling.

Savolingiz boʻlsa — Telegramʼdagi yordam botiga yozing

Video

Ozishni boshlashdan oldin nimani bilib olishingiz kerakligini shu videoda aytib berganman.

YouTube · Ozishdan Avval Buni Koʻrishingiz Kerak

Doktor Feruz YigitaliyevFormula ilovasi muallifi

TashMIʼda 10 yil oʻqigan: 6 yil asosiy taʼlim va 2 ta ordinatura. 2021-yildan semizlik va ozish bilan shugʻullanadi. Shu tajriba asosida Doktor Feruz metodi va Formula ilovasi yaratildi.

Doktor Feruz yoʻli

Manbalar

1. NICE. Overweight and obesity management (NG246), 2025. nice.org.uk/guidance/ng246
2. Wharton S va hamk. Obesity in adults: a clinical practice guideline. CMAJ, 2020. doi.org/10.1503/cmaj.191707
3. Cooper Z, Fairburn CG, Hawker DM. Cognitive-Behavioral Treatment of Obesity: A Clinicianʼs Guide. Guilford Press, 2003.
4. Fogg BJ. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything, 2020.
5. Doktor Feruz. «Ozish uchun ovqat yoki sport», YouTube, 2026. youtu.be/blHJtMwQ6HI