Ozish uchun mashqlar: uy sharoitida qanday boshlash

Ozish uchun mashqlar zalsiz ham boʻladi. Tez yurish va uyda stul bilan qilinadigan oddiy mashqlar yetadi. Qimmat asbob shart emas. Lekin bir gapni ochiq aytay: mashqning oʻzi oz ozdiradi. Asosiy ishni ovqat qiladi, mashq esa mushak va sogʻliq uchun kerak.

Koʻp odam shunday boshlaydi. Zalga yoziladi, sport kiyim oladi, birinchi hafta jon-jahdi bilan boradi. Keyin ish koʻpayadi, yoʻl uzoqlik qiladi. Abonement esa sumkada qolib ketadi. Aslida uydan ham boshlasa boʻladi. Mashq qancha ozdiradi va nimadan boshlash kerak? Hozir oddiy qilib tushuntiraman.

Ozish mashqlari qancha yordam beradi?

Olimlar buni tekshirib koʻrishgan. Faqat mashq qilgan odamlar oz ozgan. Ovqatini ham oʻzgartirganlar esa ancha koʻp ozgan. Demak, mashq ovqatning oʻrnini bosmaydi.

Unda mashq nimaga kerak? Uning oʻz ishi bor. Diyeta paytida tana yogʻ bilan birga mushakni ham yoʻqotadi. Kanada semizlik qoʻllanmasida yozilishicha, mashq shu mushakni saqlab qolishga yordam beradi. Ayniqsa kuch mashqi — yaʼni oʻtirib-turish, yuk koʻtarish kabi mushakni ishlatadigan mashq.

Angliya shifokorlari qoʻllanmasi (NICE) yana bir gapni aytadi. Vazn tushmasa ham, harakatni koʻpaytiring. Uning foydasi tarozidan katta.

Xoʻsh, qancha harakat kerak va uyda nimadan boshlaysiz?

Uy sharoitida mashqlar: nimadan boshlash kerak?

Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) aniq moʻljal beradi. Katta odamga — haftasiga 150–300 daqiqa oʻrtacha harakat. Oʻrtacha harakat — masalan, tez yurish. Haftada besh kun yarim soatdan yursangiz, 150 daqiqa boʻladi.

Yugurish kabi jadal harakatga ikki baravar kam vaqt yetadi — haftasiga 75–150 daqiqa. Bunga haftada kamida ikki kun kuch mashqi qoʻshiladi. Har qanday harakat hisobga kiradi, besh daqiqalik yurish ham. Doʻkonga piyoda borib kelish ham hisob.

Uyda asbobsiz qilsa boʻladigan oddiy kuch mashqlari:

• Stuldan turib-oʻtirish — oyoq va dumba uchun. Stulning old chetiga oʻtiring. Qoʻlga tiralmasdan, oyoq kuchi bilan sekin turing.
• Devorga tayanib qoʻl bukish — koʻkrak, yelka va qoʻl uchun. Devordan bir qoʻl uzunligida turing. Kaftni devorga qoʻyib, qoʻlni sekin buking.
• Oyoq uchida koʻtarilish — boldir uchun. Stul suyanchigʻini ushlab, tovonni sekin koʻtaring.
• Suv toʻla shisha bilan qoʻl bukish — qoʻl uchun. Ikki qoʻlda bittadan shisha ushlab, tirsakni sekin buking.

Har birini 5 martadan boshlang va sekin qiling. Masalan, choynak qaynaguncha stuldan besh marta turib-oʻtiring. Vaqt oʻtib, sonini asta-sekin koʻpaytiring.

Ayollar-chi? Ularga boshqacha mashq kerakmi?

Ayollar uchun mashqlar alohida boʻladimi?

Yoʻq. JSST tavsiyalari erkak va ayol uchun bir xil.

«Faqat qorin va sonni ozdiradigan» maxsus mashq ham yoʻq. Yogʻ bir joydan emas, butun tanadan ketadi.

Homiladorlikda va tugʻruqdan keyin ham harakat foydali. Lekin qaysi mashq sizga mumkinligini shifokoringiz aytadi.

Qachon shifokorga borish kerak?

• Harakat paytida koʻkragingiz ogʻrisa yoki siqsa, toʻxtating. Dam olganda ham nafasingiz qisilib tursa yoki hushingiz ketsa, darhol 103 yoki 112 ga qoʻngʻiroq qiling.
• Tez yurish uchun odatda oldindan ruxsat kerak emas. Lekin yurak kasalligi, yuqori qon bosimi yoki boshqa surunkali kasallik bormi? Unda yangi mashqdan oldin shifokor bilan gaplashing.
• Qand kasalligi uchun insulin olsangiz yoki tabletka ichsangiz, rejani shifokoringiz bilan kelishing. Harakat qandni tushirishi mumkin.
• Mashqdan keyin tizza yoki bel ogʻrigʻi kuchaysa, boʻgʻim shishsa — toʻxtating va shifokorga koʻrining.

Ozish uchun mashqlar: bugundan 5 qadam

1. Bugun 10 daqiqa yuring. Masalan, kechki ovqatdan keyin mahalla boʻylab. Nega: oz boʻlsa ham harakat umuman yoʻqidan yaxshi.
2. Har hafta yurishga 5 daqiqadan qoʻshing. Nega: harakat asta-sekin oshirilsa, xavfi juda past.
3. Haftada ikki kunni kuch mashqiga ajrating. Masalan, dushanba va payshanba. Nega: ozish paytida yogʻ ketsin, mushak qolsin.
4. Har yarim soatda turib, ikki-uch daqiqa yuring. Telefonda gaplashsangiz, turib gaplashing. Nega: bir tadqiqotda vazni ortiqcha odamlar ozgʻinlardan kuniga ikki soat koʻproq oʻtirgan. Olimlar hisobicha, ular shu vaqtni turib-yurib oʻtkazsa, kuniga taxminan 350 kilokaloriya koʻp sarflardi.
5. Bir kun qila olmasangiz, ertasi kuni davom eting. Nega: JSST tavsiyasi haftalik. Bitta oʻtkazib yuborilgan kun hisobni buzmaydi.

Mashqni boshlash oson. Qiyini — ish koʻpaygan kunlari ham uni tashlab qoʻymaslik. Formula ilovasida harakatni zalsiz, kundalik hayotingizga qoʻshishni oʻrganasiz. «Bugun» ekranidagi «Qadamlar»da maqsad 10 000 emas — oxirgi 30 kundagi oʻzingizning oʻrtacha qadamingiz. Asosiy ishni qiladigan ovqatni esa darslarda bosqichma-bosqich oʻrganasiz. Zalsiz ozish va qayta semirmaslikni oʻrganmoqchi boʻlsangiz, App Store yoki Google Playʼdan «Formula — ozish ilovasi»ni yuklab oling.

Savolingiz boʻlsa — Telegramʼdagi yordam botiga yozing

Video

Ozish uchun nima muhimroq — ovqatmi yoki sport, shu videoda oddiy qilib tushuntirganman.

YouTube · Ozish uchun Ovqat yoki Sport

Doktor Feruz YigitaliyevFormula ilovasi muallifi

TashMIʼda 10 yil oʻqigan: 6 yil asosiy taʼlim va 2 ta ordinatura. 2021-yildan semizlik va ozish bilan shugʻullanadi. Shu tajriba asosida Doktor Feruz metodi va Formula ilovasi yaratildi.

Doktor Feruz yoʻli

Manbalar

1. WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. who.int/publications/i/item/9789240015128
2. Wharton S. va hamk. Obesity in adults: a clinical practice guideline. CMAJ, 2020. doi.org/10.1503/cmaj.191707
3. NICE. Overweight and obesity management (NG246), 2025. nice.org.uk/guidance/ng246
4. NHS. Strength exercises, 2024. nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises
5. Levine J. va hamk. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science, 2005. doi.org/10.1126/science.1106561
6. Doktor Feruz. «Ozish uchun ovqat yoki sport», YouTube, 2026. youtu.be/blHJtMwQ6HI