«Eng tez ozdiruvchi mashqlar»: aslida nima ishlaydi

«Eng tez ozdiruvchi mashqlar» deb koʻp qidirishadi. Qisqa javob: vaznni tez tushiradigan maxsus mashq yoʻq. Faqat mashq bilan odam odatda oz ozadi. Katta farqni ovqat beradi. Eng yaxshi mashq — siz yillab tashlamay qiladigan mashq.

Tanish manzara: internetdan «yogʻ yoqadigan» mashqlarni topasiz. Har kuni terlab-pishib qilasiz. Haftalar oʻtib taroziga chiqasiz — strelka deyarli joyida. Nega shunday? Hozir oddiy qilib tushuntiraman.

«Eng tez ozdiruvchi mashqlar» bormi?

Yoʻq. Vaznni oylik byudjetga oʻxshatsa boʻladi. Ovqat — kirim, tananing sarfi — chiqim. Mashq chiqimni biroz oshiradi. Kirimni esa har kuni dasturxonda oʻzingiz boshqarasiz.

Kirim katta boʻlsa, chiqimni ozgina oshirgan bilan ish bitmaydi. Ortiqchasi baribir «kassaga», yaʼni yogʻ zaxirasiga tushadi.

Ustiga-ustak, mashqdan keyin koʻproq yeb qoʻyish oson. Menga koʻp odam shunday deydi: «Har hafta zalga boraman, nega ozmayapman?»

Kuzatuvimcha, soʻrab koʻrsangiz, bir narsa chiqadi. «Baribir ertaga zalga boraman» deb koʻproq yegan kunlar koʻp boʻladi.

Unda jadal mashq-chi? Kuchliroq mashq koʻproq ozdirmaydimi?

Jadal mashq koʻproq ozdiradimi?

Jadal mashq — qisqa vaqt juda kuchli harakat qilib, orada dam olish. Masalan, tepalikka chopib chiqib, pastga sekin tushish.

U vaqtni tejaydi va chidamlilikni koʻproq oshiradi. Lekin u oʻrtacha mashqdan koʻproq yogʻ ketkazadimi? Kanada semizlik qoʻllanmasida yozilishicha, bu aniq koʻrsatilmagan.

Bir tadqiqot bir yil davom etgan. Unda har kim ikki yoʻldan birini oʻzi tanlagan:

• haftada uch marta jadal mashq;
• yoki har kuni 30 daqiqa oʻrtacha mashq.

Bir yildan keyin ikki guruh orasida vazn va qorin yogʻi boʻyicha farq boʻlmagan. Boshqa tadqiqotlarda mashqni ikki baravar koʻpaytirish ham vazn va belni koʻproq kamaytirmagan.

Kanada qoʻllanmasi yana bir gapni yozadi. Odam qancha ozishini yozib berilgan mashq emas, oʻzi qilgan mashq koʻrsatgan. Yaʼni natijani qogʻozdagi reja emas, haqiqatda qilingan mashq beradi. Abonement olib, zalga bormasangiz — u hisobga kirmaydi.

Endi eng mashhur «tez ozish» mashqi — press haqida.

Tez ozish mashqlari: press va «yogʻ yoqadigan» mashq

«Tez ozish mashqlari» orasida eng koʻp press maqtaladi. Press qorin mushagini kuchaytiradi. Lekin qorin yogʻini oʻsha joydan olmaydi. Yogʻ butun tanadan ketadi.

Qizigʻi, mashqning nomi ham ishtahani oʻzgartiradi. Mashqni «yogʻ yoqadigan» deb atashganda, odamlar keyin koʻproq yegan. Uni charchatadigan ish deb oʻylashganda ham shunday boʻlgan. «Bugun yaxshi terladim, bir tilim tort mumkin» — tanish gap-a?

Mashq turini, vaqtini va musiqasini oʻzi tanlagan odam esa keyin kamroq yegan.

Qachon shifokorga borish kerak?

• Mashq paytida koʻkragingiz ogʻrisa yoki siqsa, toʻxtating. Dam olganda ham nafasingiz qisilib tursa yoki hushingiz ketsa, darhol 103 yoki 112 ga qoʻngʻiroq qiling.
• Mashq paytida yurak bilan bogʻliq xavfli holatlar kam uchraydi. Lekin ular asosan keskin, jadal mashqda boʻladi. Shuning uchun uzoq harakatsizlikdan keyin darrov jadal mashqdan boshlamang.
• Yurak kasalligi, yuqori qon bosimi yoki qand kasalligi boʻlsa, jadal mashqdan oldin shifokor bilan gaplashing.

Nima qilish kerak

1. Oʻzingizga yoqadigan harakatni tanlang. Tez yurish, velosiped, suzish yoki raqs — toʻyda raqsga tushish ham harakat. Nega: yoqqan mashqni tashlamaysiz, keyin ortiqcha yeb ham qoʻymaysiz.
2. Jadal mashqqa shoshilmang. Uzoq vaqt harakat qilmagan boʻlsangiz, avval tez yurishni odat qiling. Nega: yurak uchun xavf asosan keskin, jadal mashqda boʻladi.
3. Pressni qorin yogʻi uchun emas, qorin mushagi uchun qiling. Nega: qorin yogʻi umumiy ozish bilan ketadi.
4. Haftada qancha harakat qilganingizni yozib boring. Moʻljal — Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti aytgan haftasiga kamida 150 daqiqa oʻrtacha harakat. Nega: natijani rejadagi emas, qilingan mashq beradi.

Yoqadigan mashqni topish qiyin emas. Qiyini — «baribir ertaga zalga boraman» deb ortiqcha yeb qoʻymaslik. Formula ilovasida odatlar, qadamlar va mashqlar bir joyda turadi. Odatlar darslar bilan birga ochiladi: bir vaqtda bittasi yoki ikkitasi ustida ishlaysiz. Darslarda zalsiz kundalik harakat ham hisob ekanini va ozishda ovqat nega asosiy ekanini oʻrganasiz. Ozish va qayta semirmaslikni zalga bogʻlanmasdan oʻrganmoqchi boʻlsangiz, App Store yoki Google Playʼdan «Formula — ozish ilovasi»ni yuklab oling.

Savolingiz boʻlsa — Telegramʼdagi yordam botiga yozing

Video

Zalga yugurishdan oldin koʻring: ozish uchun ovqat muhimmi yoki sport, shu videoda oddiy qilib tushuntirganman.

YouTube · Ozish uchun Ovqat yoki Sport

Doktor Feruz YigitaliyevFormula ilovasi muallifi

TashMIʼda 10 yil oʻqigan: 6 yil asosiy taʼlim va 2 ta ordinatura. 2021-yildan semizlik va ozish bilan shugʻullanadi. Shu tajriba asosida Doktor Feruz metodi va Formula ilovasi yaratildi.

Doktor Feruz yoʻli

Manbalar

1. Wharton S. va hamk. Obesity in adults: a clinical practice guideline. CMAJ, 2020. doi.org/10.1503/cmaj.191707
2. Hays H., Flack K. Energy compensation with exercise and dietary-induced weight loss. Journal of Clinical Exercise Physiology, 2021. doi.org/10.31189/2165-6193-10.2.51
3. WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. who.int/publications/i/item/9789240015128
4. Vispute S. va hamk. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
5. Doktor Feruz. «Ozish uchun ovqat yoki sport», YouTube, 2026. youtu.be/blHJtMwQ6HI