Yugurish bilan ozish: foydasi va qanday boshlash

Yugurish foydasi katta: yurak, suyak va kayfiyat uchun. Lekin ozishda asosiy ishni ovqat qiladi. Yugurish esa yordamchi. Ortiqcha vazn boʻlsa, yugurishni yurishdan boshlang va asta-sekin oshiring.

Tanish holat: ertalab parkda yugurayotganlarni koʻrasiz. «Ertadan men ham boshlayman», deysiz. Ertasiga birdan chopib ketasiz. Bir necha daqiqada nafas boʻgʻzingizga tiqiladi, tizza zirqiraydi. Keyin krossovka burchakda chang bosib yotadi. Yugurish rostdan foydalimi va qanday boshlash kerak? Hozir oddiy qilib tushuntiraman.

Yugurish foydasi nimada?

Angliya sogʻliqni saqlash xizmati (NHS) yozishicha, yugurish:

• yurak va oʻpkani mustahkamlaydi;
• suyakni pishiq qiladi va suyak moʻrtlashishi (osteoporoz) xavfini kamaytiradi;
• kayfiyatni koʻtaradi, stressni yengillatadi;
• vaznni boshqarishga yordam beradi, lekin toʻgʻri ovqat bilan birga.

Yugurish — jadal harakat. Sekin yugurganda tana tinch holatdagidan taxminan 7,5 baravar koʻp quvvat sarflaydi. Oʻrtacha tezlikda yurganda esa 3,8 baravar. Shuning uchun Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) hisobida bir daqiqa yugurish ikki daqiqa tez yurishga teng.

Unda yugurib ozish oson ekan-da? Shoshilmang.

Yugurish bilan ozish mumkinmi?

Mumkin, lekin faqat yugurish bilan kam ozasiz. Tadqiqotlarda faqat mashq qilgan odamlar ovqatini oʻzgartirganlardan oʻrtacha ikki baravar kam ozgan.

Yugurgan kuni koʻproq yeb qoʻyish ham oson. Angliya shifokorlari qoʻllanmasi (NICE) buni ozishga xalaqit beradigan holatlar qatoriga qoʻygan. Yugurib kelib, «bugun haqqim bor» deb dasturxonga oʻtirasiz — tanish-a?

Ovqatni yeyish oson, uni yugurib sarflash esa qiyin. Bu xuddi pulga oʻxshaydi: sarflash bir daqiqa, topish esa bir kun.

Xoʻsh, ortiqcha vazn bilan qanday boshlash kerak?

Ortiqcha vazn bilan yugurishni qanday boshlash kerak?

Avval tez yurishni odat qiling. JSST yozishicha, tez yurishdan oshmaydigan harakat uchun odatda shifokor ruxsati kerak emas. Faqat qarshi koʻrsatma, yaʼni harakatga toʻsiq boʻladigan kasallik boʻlmasin. Yugurish esa jadalroq. Uni yurish odat boʻlgach boshlang.

Kanada semizlik qoʻllanmasida yozilishicha, vazn qancha koʻp boʻlsa, jarohat xavfi shuncha yuqori. Shuning uchun yugurishni sekin-asta oshiring.

NHS yangi boshlovchilarga «Couch to 5K» degan reja beradi. Reja 9 hafta davom etadi va har hafta yugurish biroz uzayadi. Oxirida 30 daqiqa toʻxtamasdan yugurasiz. Shoshilmasangiz, 9 haftadan uzoqroq davom etsa ham boʻladi.

Qachon yugurgan maʼqul — ertalabmi?

Ertalab yugurish foydasi koʻproqmi?

Ertalab yugurishning alohida foydasi — qulayligida. Kun ishlari hali rejani buzib ulgurmagan boʻladi. Kechqurun esa ish choʻziladi, mehmon keladi, bolalar dars soʻraydi.

Lekin eng yaxshi vaqt — siz har hafta muntazam yugura oladigan vaqt.

Qorongʻida yugursangiz, yorugʻ yoʻlni tanlang va uzoqdan koʻrinadigan kiyim kiying. NHS doʻst bilan yugurishni ham maslahat beradi: bu xavfsizroq va qiziqarliroq. Qoʻshni yoki hamkasb bilan kelishib oling.

Yugurish yoʻlakchasi va krossovka

Koʻchada yugurish noqulay boʻlsa, xuddi shu rejani yugurish yoʻlakchasida qilsa boʻladi. Masalan, qishda yoki yomgʻirli kunda.

Kiyim qulay boʻlsin. Yugurish uchun krossovka oyogʻingizni yaxshi ushlab tursin. Kanada qoʻllanmasiga koʻra, mos poyabzal jarohatni kamaytirishga yordam berishi mumkin.

Qachon shifokorga borish kerak?

• Yugurganda koʻkrakda ogʻriq, odatdan tashqari nafas qisilishi yoki bosh aylanishi boʻlsa, toʻxtang. Oʻtmasa, darhol 103 yoki 112 ga qoʻngʻiroq qiling.
• Tizza yoki boshqa boʻgʻimdagi ogʻriq bir necha kunda oʻtmasa, shifokorga koʻrining.
• Yurak kasalligi, qand kasalligi yoki yuqori qon bosimi boʻlsa, yugurishni boshlashdan oldin shifokor bilan gaplashing.

Nima qilish kerak

1. Yurish odat boʻlgach, birinchi yugurish kunini belgilang. Nega: NHS yozishicha, eng qiyini — boshlash. Kunni tanlaganingizning oʻzi oldinga qadam.
2. Birinchi haftada 1 daqiqa yugurib, 1,5 daqiqa yuring. Shuni haftasiga 3 marta qiling, orada bir kun dam oling. Nega: tana asta-sekin koʻnikadi.
3. Yugurgan kuni ovqatni oldindan rejalang. Masalan, kechki ovqatni ertalab oʻylab qoʻying. Nega: charchab kelib, ortiqcha yeb qoʻymaysiz.
4. Ogʻriqqa quloq soling. Ogʻrisa, tezlikni kamaytiring yoki yurishga qayting. Nega: vazn koʻp boʻlsa, jarohat xavfi yuqori.

Yugurish — ishning yarmi. Qolgan yarmi dasturxonda: yugurib kelgan kuni oʻzingizni ushlash qiyin. Formula ilovasida odatlar, qadamlar va mashqlar bir joyda turadi. Darslarda esa niyatni aniq rejaga aylantirishni oʻrganasiz. Shunda «yugurgan kuni nima yeyman?» degan savolga javob oldindan tayyor boʻladi. Yugurish bilan ozish va qayta semirmaslikni oʻrganmoqchi boʻlsangiz, App Store yoki Google Playʼdan «Formula — ozish ilovasi»ni yuklab oling.

Savolingiz boʻlsa — Telegramʼdagi yordam botiga yozing

Video

Yugurishni boshlashdan oldin koʻring: ozish uchun ovqat muhimmi yoki sport, shu videoda oddiy qilib tushuntirganman.

YouTube · Ozish uchun Ovqat yoki Sport

Doktor Feruz YigitaliyevFormula ilovasi muallifi

TashMIʼda 10 yil oʻqigan: 6 yil asosiy taʼlim va 2 ta ordinatura. 2021-yildan semizlik va ozish bilan shugʻullanadi. Shu tajriba asosida Doktor Feruz metodi va Formula ilovasi yaratildi.

Doktor Feruz yoʻli

Manbalar

1. JSST (WHO). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. who.int/publications/i/item/9789240015128
2. NHS. Get running with Couch to 5K. nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k
3. Wharton S. va hamk. Obesity in adults: a clinical practice guideline (Obesity Canada). CMAJ, 2020. doi.org/10.1503/cmaj.191707
4. Herrmann SD. va hamk. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci, 2024. doi.org/10.1016/j.jshs.2023.10.010
5. NICE. Overweight and obesity management (NG246), 2025. nice.org.uk/guidance/ng246