Sport bilan ozish mumkinmi: ovqat muhimmi yoki sport

Sport bilan ozish mumkin, lekin oz. Ovqatini oʻzgartirgan odam oʻrtacha faqat sport qilgandan ikki baravar koʻp ozadi. Shuning uchun ozishda rulni ovqat ushlaydi. Sport esa ozgan vaznni saqlash, mushak va sogʻliq uchun kerak.

Ikki qoʻshni choy ustida bahslashib qoladi. Biri: «Ozish uchun zalga borish kerak», deydi. Ikkinchisi: «Yoʻq, ovqatni kamaytirish kerak.» Qaysi biri haqli? Hozir raqamlar bilan oddiy qilib tushuntiraman.

Sport bilan ozish: raqamlar nima deydi?

Kanada semizlik qoʻllanmasi koʻp tadqiqotlarni jamlab koʻrgan. Uzoq muddatda odamlar oʻrtacha shuncha ozgan:

• faqat mashq bilan — taxminan 2 kilo;
• faqat ovqat bilan — taxminan 4 kilo;
• ikkalasi birga — taxminan 6 kilo.

Yaʼni eng koʻp natija ikkalasi birga boʻlganda chiqadi. Lekin katta ulush — ovqatda.

Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) ham yozadi: harakatning vaznga foydasi boʻyicha dalillar har xil.

Nega sport bunchalik oz beradi? Javob tananing oʻzida.

Nega faqat sport bilan ozish qiyin?

Tanani kaliti burab qoʻyilgan mashinaga oʻxshataman. U yurmasa ham benzin yoqadi. Kunlik sarfning katta qismi yurak urishi, nafas va miyaning ishiga ketadi. Bu siz tinch oʻtirganingizda ham boʻladi. Sport bu sarfga faqat bir boʻlak qoʻshadi.

Yana bir gap: yeyish oson, sarflash qiyin. Bitta shokolad batonchigida taxminan 240 kilokaloriya bor. Uni bir daqiqada yeysiz. 80 kilolik odam uni yurib sarflamoqchi boʻlsa-chi? Oʻrtacha tezlikda qariyb bir soat yurishi kerak. Yaʼni choy ustida yegan bitta batonchik — bir soatlik yurish.

Ustiga-ustak, tana mashqqa javob qaytaradi. Olimlar bir qancha tadqiqotlarni jamlab koʻrishgan. Odamlar mashq bilan haftasiga 1 500 yoki 3 000 kilokaloriya sarflagan. Lekin taxminan 1 000 kilokaloriyani qaytarib olgan. Bunga asosan ularning koʻproq yegani sabab boʻlgan.

Oʻzim ham sport qilgan kunlarim tezroq och qolaman. Ishtaham odatdagidan baland boʻladi.

Unda sportni tashlab qoʻyaveraylikmi? Yoʻq.

Ozish uchun sport kerakmi?

Kerak, faqat boshqa ish uchun. Kanada qoʻllanmasida yozilishicha, muntazam harakat:

• ozgan vaznni saqlashga yordam beradi — harakatni davom ettirganlar vaznni ham koʻproq saqlagan;
• qorin ichidagi xavfli yogʻni vazn tushmasa ham kamaytiradi;
• ozish paytida mushakni saqlaydi.

JSST maʼlumotiga koʻra, faol odamlarda yurak kasalligi, qand kasalligi va yuqori qon bosimi xavfi past. Xavotir va tushkunlik ham kamroq boʻladi. Shuning uchun harakat foydasini faqat tarozi bilan oʻlchamang.

Qachon shifokorga borish kerak?

• Mashq paytida koʻkragingiz ogʻrisa yoki siqsa, toʻxtating. Dam olganda ham nafasingiz qisilsa yoki hushingiz ketsa, darhol 103 yoki 112 ga qoʻngʻiroq qiling.
• Yurak kasalligi, yuqori qon bosimi yoki qand kasalligi boʻlsa, yangi mashqdan oldin shifokor bilan gaplashing.

Ovqat yoki sport: qaysi biridan boshlash kerak?

Javobim — ikkalasi, lekin har biri oʻz ishida. Tartib shunday:

1. Ozishni ovqatdan boshlang. Dasturxondagi bitta odatni tanlab oʻzgartiring. Masalan, choyga solinadigan shakarni. Nega: bitta odatni saqlash bir yoʻla oʻnta taqiqdan osonroq.
2. Harakatni har kuni oz-ozdan qoʻshing. Sport zali shart emas: tez yurish, zinadan chiqish, uy yumushi ham hisob. Nega: muntazam harakat ozgan vaznni saqlashga yordam beradi.
3. Mashqdan keyin «ishlab topdim» deb qoʻshimcha yemang. Nega: aks holda sarflaganingiz ovqat bilan qaytadi.

Ovqatdan boshlash kerakligini endi bilasiz. Qiyini — dasturxonda aynan nimani oʻzgartirishni topish. Formula ilovasida ham asosiy ish dasturxonda boʻladi. Darslarda kaloriya nimaligini, tana kuniga qancha sarflashini va ichimlik ham ovqat ekanini oddiy qilib oʻrganasiz. Har darsdan keyin bitta kichik vazifani oʻz hayotingizda sinab koʻrasiz. Kundalik harakat ham hisob ekanini esa darslardan birida koʻrasiz. Ovqatdan boshlab ozish va qayta semirmaslikni oʻrganmoqchi boʻlsangiz, App Store yoki Google Playʼdan «Formula — ozish ilovasi»ni yuklab oling.

Savolingiz boʻlsa — Telegramʼdagi yordam botiga yozing

Video

Ovqat yoki sport degan savolga shu videoda oddiy qilib javob berganman — zalga yozilishdan oldin koʻring.

YouTube · Ozish uchun Ovqat yoki Sport

Doktor Feruz YigitaliyevFormula ilovasi muallifi

TashMIʼda 10 yil oʻqigan: 6 yil asosiy taʼlim va 2 ta ordinatura. 2021-yildan semizlik va ozish bilan shugʻullanadi. Shu tajriba asosida Doktor Feruz metodi va Formula ilovasi yaratildi.

Doktor Feruz yoʻli

Manbalar

1. Wharton S. va hamk. Obesity in adults: a clinical practice guideline. CMAJ, 2020. doi.org/10.1503/cmaj.191707
2. Hays H., Flack K. Energy compensation with exercise and dietary-induced weight loss. Journal of Clinical Exercise Physiology, 2021. doi.org/10.31189/2165-6193-10.2.51
3. WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. who.int/publications/i/item/9789240015128
4. Herrmann S. va hamk. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024. doi.org/10.1016/j.jshs.2023.10.010
5. Open Food Facts. Shokolad batonchigi, 50 g: mahsulot yorligʻi. world.openfoodfacts.org/product/5000159461122
6. Doktor Feruz. «Ozish uchun ovqat yoki sport», YouTube, 2026. youtu.be/blHJtMwQ6HI